Главное для выполнения упражнений для данных групп мышц – соблюдение правила, по которому тренировку спины и груди нельзя проводить в один день. И кроме того эти упражнения нужно делать в самом начале тренировки, т.к. вес, которыми вы прокачиваете грудь или спину, гораздо больше, чем вес для рук или плеч, а значит потребует от вас максимальных сил.
Теперь о том, какие упреждения для прокачки спины и груди следует выбрать начинающему бодибилдеру. Совет тут может быть только один – те, которые не травмируют ваше пока еще не подготовленное к занятиям с серьезными весами тело.
Конечно, вы сами могли бы подобрать эти упражнения, путем проб и ошибок, растяжений и травм. Но лучше послушать совета старших товарищей и начать с:
Упражнения для мышц груди:
— лежа на скамье или доске, разводим руки с гантелями в стороны до момента, когда они не окажутся параллельны полу; замираем на 2-3 секунды и медленно поднимаем руки вверх, пока гантели не соприкоснуться между собой.
— поднимаем гантели от груди до полного выпрямления рук, замираем на 2-3 секунды и медленно опускаем обратно.
Вы думаете это только два упражнения? На самом деле гораздо больше. А разнообразие их достигается за счет расстояния между гантелями – ширины хвата, а так же за счет изменения угла скамьи, на которой вы их выполняете. Так положительный (вверх головой) позволит вам тренировать верхнюю часть груди, а отрицательный (вниз головой, угол 45 градусов) – нижнюю. В то время как на скамье, закрепленной параллельно полу, вы будете прокачивать центральную часть грудных мышц.
Упражнения для спины.
На первом этапе мы бы советовали вам ограничиться всего одним упражнением: ноги на ширине плеч, тело согнуто в пояснице, спина ровная, руки с отягощением опущены вниз. Медленно, не меняя исходного положения, поднимаем вес так, чтобы отягощение коснулось живота, а согнутые локти оказались выше общего уровня спины. Возвращаемся в исходное положение.
Опять же – многообразие упражнений достигается за счет ширины хвата, а так же за счет изменения веса. О последнем следует сказать отдельно: в отличие от всех остальных мышцы, мышцы спины любят, чтобы их прокачивали разными весами. Так первое упражнение делается с весом в 1/3 от максима, следующие – с максимальным весом, а последнее – с весом, который составляет 2/3 от максимума. Только в этом случае спина будет расти по-настоящему быстро и без остановок.
И еще одно – ни в коем случае не насилуйте себя во время тренировок, и не выполняйте упражнения через «боль» или «не могу». Только это позволит вам избежать травм и физического и психического истощения. Как только вы ощутите усталость и дискомфорт, то сразу прекратите тренировку, чтобы вернуться к ней в день, соответствующий составленной вами ранее сплит программе.
Помните, что главное в бодибилдинге – не вес, с которым вы занимаетесь, и даже не число подходов и повторений, а строгое соблюдение очередности отдыха с днями занятий.
Советуем посетить сайт автоклуба KIA RUSSIA, посвященный новой модели KIA RIO (K2).