При занятиях с отягощениями у неопытного атлета часто возникает вопрос: какое количество повторений выбрать для того или иного упражнения? Единых рекомендаций, которые были бы эффективны в каждом случае, нет. Здесь, как и во многих других аспектах силового тренинга, важен эмпирический подход. Только реальная практика покажет, сколько нужно делать повторений конкретному атлету для более быстрого увеличения силы и мышечной массы именно у него.
Однако кое-какие общие рекомендации все-таки существуют. Во время силовых тренировок с большими весами обычно используют три схемы повторений:
• Суперсет из 15-20 повторений. Наибольшую эффективность данный способ тренировки показывает только в двух упражнениях: становая тяга на согнутых ногах и приседания со штангой на плечах. Именно такие тяжелые длинные сеты дают самый ощутимый прирост мышечной массы. Больше одного подхода при этом вряд ли получится сделать. Во время выполнения допускаются кратковременные остановки, так как в таком режиме очень интенсивно работают легкие. Перед выполнением рабочего сета необходимо сделать 2-3 подхода с меньшим весом штанги.
• Метод «5х5». Применяется в основном, для упражнений, развивающих верхнюю часть тела: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне и т.д. При этом рабочими могут быть два-три или только один подход из пяти. Остальные – разминочные. В таком режиме постоянно наращивать веса не получится, поскольку помимо мышц в работу включаются сухожилия и связки. А им для роста требуется больше времени. Метод «5х5» используется тогда, когда необходим рост и силы, и мышечной массы.
• Синглы. Метод можно использовать практически для любого базового упражнения. Наиболее эффективно синглы работают при использовании неполной амплитуды (локауты) и движениях из нижней точки. Обычно выполняют пять подходов по одному повторению. При этом последнее повторение рабочее, а остальные разминочные. Синглы очень хорошо развивают силу. Однако, они требуют филигранной техники выполнения упражнений во избежание травм. Кроме того, переходить на синглы необходимо постепенно, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к предельным нагрузкам.
Существует еще группа вспомогательных упражнений, такие как различные сгибания туловища или подъемы на носки, которые можно выполнять с большим количеством повторений, до 25-30-ти.
В любом случае использование той или иной схемы повторений – дело выбора каждого атлета. Здесь должно действовать золотое правило бодибилдинга: пока растешь – ничего менять не надо. Лучшее – враг хорошего.